ਖਿੱਚਣਾ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾਰ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸੀਮਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਾਰਵਰਡ ਸਿਹਤ . ਇਸਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਫਿਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਤੇ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆoutਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਚੁੱਪਚਾਪ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਲਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਦਰਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚੋਗੇ. ਹਾਂ, ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ: ਖਿੱਚਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜਦੋਂ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਮਿਲ ਗਈ ਹੈ. (ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕਵਾਡਸ, ਮੋersੇ ...)
ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ
ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਹ ਕਹਿੰਦੇ ਸੁਣਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਸਾਹ ਲਓ? ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਵਾਕੰਸ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਤ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਜਾਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਰਾਖਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਖਿੱਚਣ' ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਈ ਵਾਰ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬੇਚੈਨ ਵੱਛੇ ਦੇ ਖਿੱਚ ਦੁਆਰਾ ਸਚੇਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਖੋਖਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਆਕਸੀਜਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਬੇਲੋੜੀ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਾਹਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਇਸ ਸੁਝਾਅ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ: ਮਿਹਨਤ ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਰਕਪੂਰਨ ਜਾਪਦਾ ਹੈ (ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ), ਪਰ ਇਹ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ (ਏਕੇਏ ਬਾਲਣ) ਭੇਜ ਰਹੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਬਾਲਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਉਛਾਲ
'ਤੇ ਮਾਹਰਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਛਾਲ ਦੇ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਮੇਯੋ ਕਲੀਨਿਕ . ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਛਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੰਗੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਸਰਜਨਾਂ ਦੀ ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (ਖਿੱਚਣ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਛਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ) ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਖ਼ਤਰਿਆਂ 'ਤੇ ਸਹਿਮਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸਦੀ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਿਰਫ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਸੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, 2012 ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਧਿਐਨ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪੀ ਦੁਆਰਾ, ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੀ ਹੁਣ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੋਲ ਲੰਮੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੱਚਮੁੱਚ ਰੁਕਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪਲ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਝਟਕਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਵੇਖੋ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਇਸ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸੱਟ ਕਿਉਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਲਈ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਰੱਖੋ 30 ਸਕਿੰਟ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਦੁਖਦਾਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਰੇ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ.
ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਨਹੀਂ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਫੁਟਬਾਲ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਜਿਮ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਯਾਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਿੱਚਣਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਪੂਰਵ -ਸ਼ਰਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ. ਪਰ 2008 ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ, ਪੜ੍ਹਾਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣਾ (ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਕਿਤੇ ਵੀ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ) ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅੱਜ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, 2016 ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਖੋਜਿਆ ਇਹ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਹੀ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ. (ਏਕੇਏ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਰੰਤ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.) ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਬਹੁਤ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਲੈਬ ਦੇ ਬਾਹਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਨਿ Malaਯਾਰਕ ਦੇ ਲੈਨੌਕਸ ਹਿੱਲ ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਨਿਕੋਲਸ ਇੰਸਟੀਚਿਟ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਟ੍ਰੌਮਾ ਦੇ ਖੋਜ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਅਤੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਸਹਿ- ਲੇਖਕ, ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਨਿ Newਯਾਰਕ ਟਾਈਮਜ਼ . ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਛੋਟੇ ਸਟ੍ਰੈਚਸ ਦੇ ਕੁਝ ਸਥਿਰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਏ ਗਏ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਵਲੰਟੀਅਰਾਂ ਨੇ ਕਈ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਅਪਣਾਇਆ.
ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ (30 ਸੈਕਿੰਡ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ) ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਫਟਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ.
ਬਸ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਉਛਾਲ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਅਤੇ ਹੇ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ: ਬੱਸ ਇਸ ਦੁਆਰਾ ਸਾਹ ਲਓ.
ਵਾਚਕੰਮ ਕਰੋ ... ਆਪਣਾ ਬਿਸਤਰਾ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ!
